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¿Necesitas aliviar el dolor de la planta de tus pies?
Masajear tus piernas te puede ayudar a aliviar la fascitis plantar. La planta comparte un sitio de unión con los músculos de las pantorrillas (gemelo y sóleo) en el talón.
Cualquier tensión por acortamiento o falta de tono en estos puede tirar del calcáneo, y tirar de la planta del pie. Con el tiempo, si la tensión no es corregida, llamará a nuestra puerta
Según un estudio de la prestigiosa revista \’Journal of Orthopaedic Sports Physical Therapy\’, realizado con una muestra de 60 personas para aliviar el dolor en la planta de los pies. Hay que mantener cada estiramiento al menos 30 segundos, y luego descansar 10 segundos. Repetir cuatro veces.
Además, la mitad de los participantes también usaron la terapia manual y consiguieron que el dolor disminuyera y mejoraban si lo complementaban dos veces por semana con los estiramientos.
La fascitis plantar es una de las lesiones más comunes en corredores y atletas de alto impacto, pero también puede afectar a cualquier persona que pase mucho tiempo de pie o caminando en superficies duras
En su libro \”Running Injuries: Treatment and Prevention,\” el Dr. Segler explica que la fascitis plantar se produce cuando la banda de tejido que conecta el talón con los dedos del pie (fascia plantar) se inflama y se tensa, causando dolor y molestias en la planta del pie.
Además de los estiramientos, se recomienda usar calzado adecuado y apoyos ortopédicos para reducir la presión en la fascia plantar, y evitar caminar descalzo sobre superficies duras como el cemento o las baldosas.
Recuerda que la fascitis plantar no debe ignorarse y se debe buscar la ayuda de un profesional si el dolor persiste.
Nuestro equipo de fisioterapia a domicilio en Madrid, te quiere recomendar estos estiramientos específicos de tu tríceps sural (gemelos y sóleo) para aliviar la fascitis plantar:
Estiramiento de la fascia plantar
Sentado con las rodillas dobladas, una en el suelo y la otra apuntando hacia arriba. Sosteniendo tu dedo gordo por debajo, tira de tu pie hacia la espinilla. A continuación, puedes masajear esa zona, incluyendo la zona del talón.
![\"Estiramiento](\"https://fisioforhealth.com/wp-content/uploads/Diseno-sin-titulo-3-1-1024x1024.png\")
![\"Ejercicio](\"https://fisioforhealth.com/wp-content/uploads/Diseno-sin-titulo-4-1024x1024.png\")
Estirar gemelos
Sube a un escalón, con las piernas estiradas y las plantas de los pies colocadas en el borde posterior dejando que los talones sobresalgan, déjalos caer, sintiendo como se estira el tríceps sural (gemelo y sóleo). Con piernas estiradas estirarás más tus gemelos. Si flexionas las rodillas, estarás estirando sóleo.
Estiramiento del gemelo
Ponte frente a una pared, como se indica en la imagen. Mueve una pierna hacia atrás con el talón en el suelo y el pie ligeramente hacia dentro. Mantenga esa pierna recta (es imprescindible para estirar el gemelo de la pierna estirada) mientras se inclina lentamente hacia delante. Repite con la otra pierna.
![\"Estiramiento](\"https://fisioforhealth.com/wp-content/uploads/Diseno-sin-titulo-5-1024x1024.png\")
![\"Estiramiento](\"https://fisioforhealth.com/wp-content/uploads/Diseno-sin-titulo-6-1024x1024.png\")
Estiramiento del sóleo
Repite el estiramiento anterior, pero esta vez dobla la pierna trasera y la delantera, manteniendo el talón trasero presionando contra el suelo.